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Hierro – Alimentos que contiene hierro

Hierro - alimentos

El hierro es un mineral fundamental para el buen funcionamiento de nuestro organismo, forma parte esencial de proteínas como la hemoglobina o la mioglobina, responsables del transporte y almacenamiento del oxígeno.

Por ello, un déficit del mismo puede traer graves consecuencias para la salud. La ingesta de hierro a través de una dieta es una de las fórmulas más comunes para combatir la anemia, al igual que los complementos vitamínicos.

El hierro favorece una correcta respiración al facilitar el transporte de oxígeno a los tejidos y hace que la sangre circule a un ritmo adecuado. Sirve para activar el grupo de vitaminas B, y estimula la inmunidad y la resistencia física, ya que una de sus funciones principales es la de oxidar la glucosa para convertirla en energía. Además, es imprescindible para la formación de proteínas de los músculos, las células rojas y los huesos.

Los niños, adolescentes y embarazadas son las personas que necesitan un mayor aporte de hierro.

A través de los alimentos el organismo absorbe dos tipos de hierro: el de origen vegetal y el de origen animal.

  • Origen Vegetal conocido como Hierro no Hemo. Éste se absorbe en menor medida. Está presente en alimentos de origen vegetal y en los lácteos. Este hierro de origen vegetal se absorbe en poca cantidad porque los vegetales contienen sustancias que lo dificultan: el ácido fítico (presente en lentejas, garbanzos y cereales integrales), el ácido oxálico (contenido en espinacas, acelgas, coles, espárragos y chocolate) y los taninos (se hallan en el té, el café y los vinos).
  • Origen Animal, llamado Hierro Hemo, presente en la hemoglobina (glóbulos rojos) y en la mioglobina (músculos) de las carnes rojas, el pavo, el conejo, hígado, el pescado (sardina, pescadilla, lubina, rape), los crustáceos (almejas, chirlas, berberechos, mejillones) y la yema de huevo.

A pesar de que su proporción en la dieta es inferior a la del hierro no hemo, éste se absorbe hasta tres veces más. De ahí su importancia.

EL HIERRO EN LOS ALIMENTOS

Este mineral se encuentra distribuido en numerosos alimentos, sin embargo, no todo el hierro presente en los alimentos es igualmente biodisponible, es decir, no todo el hierro se absorbe de igual manera. De hecho, se estima que sólo un 10-15% del hierro presente en la dieta es absorbido por el intestino.
Activadores e Inhibidores de la Absorción del hierro

  • Activadores de la absorción de hierro:

Ácidos de las frutas: Como el cítrico, ascórbico o málico y la proteína de los tejidos animales (carne, pescado, aves).

  • Inhibidores de la absorción del hierro:

Minerales como el calcio, manganeso,
Proteínas del huevo,
Fitatos (presentes en legumbres, cereales integrales),
Oxalatos (en espinacas) y taninos del café, té, cacao y algunos vegetales.

ALIMENTOS QUE CONTIENE HIERRO

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Almejas:
Contienen alrededor de 24mg de hierro por cada 100 gramos, lo cual representa más de lo que necesitamos a diario (8mg los hombres adultos y 18mg las mujeres en edad fértil). Estos alimentos es de escaso consumo en nuestra dieta habitual y además, tienen una elevada relación costo/cantidad.

Cereales integrales:
Los cereales que nos ofrece el mercado hoy en día son muy ricos en hierro debido a su fortificación y mantenimiento en la corteza del grano, su contenido oscila entre los 7 y los 12 mg por cada 100 gramos de producto. No obstante, no debemos olvidar que la fibra y su origen vegetal reducen significativamente la absorción, por lo que para optimizar su asimilación en el cuerpo, recomiendo consumir los cereales con un jugo de naranja recién exprimido o un poco de limón rico en vitamina C.

Vísceras:
El hígado de carne vacuna, la morcilla, son excelentes fuentes alimenticias de hierro Hem, de fácil absorción, ya que contienen alrededor de 8mg por ciento y 14 mg por ciento, respectivamente.

Legumbres:
La soja en grano así como la lenteja, son las leguminosas con más contenido en hierro no Hem, ya que poseen 7 y 8 mg por cada 100 gramos, respectivamente. Su absorción es menor a la del hierro contenido en las carnes, pero su bajo costo y sus ventajosos nutrientes, nos ofrecen un alimento ideal para prevenir anemias y demás carencias nutricionales.

Vegetales verdes:
Espinacas y las acelgas contienen entre 3 y 4 mg por ciento de hierro de baja absorción, pero como sucede con las legumbres, son alimentos de bajo costo, cuya composición puede beneficiar grandemente al organismo. Además, al combinarlas con cítricos ricos en vitamina C o con un poco de carne, su absorción se incrementa para que el organismo aproveche más de su hierro.

Carnes:
La carne vacuna, de pollo, de pescado, de pavo, de cerdo y otras, todas contienen hierro en cantidades que rodean los 2 mg por cada 100 gramos aproximadamente.
Es un hierro de fácil absorción y que, exceptuando los vegetarianos, todos incluimos habitualmente en nuestra dieta.

L-Carnitina

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La L-Carnitina, es un aminoácido que ayuda al cuerpo a convertir la grasa en energía, es un constituyente natural del organismo humano. Se adquiere con la ingesta de alimentos, sobre todo de origen animal y se sintetiza en el hígado, riñones y cerebro a partir de dos aminoácidos L-Lisina y L-Metionina así como vitamina C, y vitaminas del complejo B, niacina, hierro y diversas enzimas. A continuación se presenta un cuadro con la proporción de L-Carnitina en algunos alimentos:

Alimentos no cocinados de origen animal mg/100g Alimentos no cocinados de origen vegetal mg/100g
Cordero 190 Hongos 2,6
Venado (alce, ciervo) 150 – 160 Nueces 0,25 – 0,6
Reses 143 Zanahorias 0,4
Porcinos 25 Pan 0,4
Aves 13 Arroz 0,3
Peces 3 – 10 Melocotón 0,14
Queso 0,5 – 13 Plátano 0,1
Leche de Vaca 2,5 Tomate 0,1
Huevos 0,8 Pera 0,03

Las principales fuentes de este compuesto son:

  • Carnes: sobre todo las rojas (especialmente el cordero), pescado, aves de corral
  • Lácteos
  • Levadura de cerveza
  • Mantequilla de maní
  • Coliflor
  • Germen de trigo, espárragos
  • Aguacate.

También se puede encontrar en forma de suplementos:

  • L-carnitina: la más extendida y menos costosa
  • Acetil-L-carnitina: a menudo se utiliza en los estudios de la enfermedad de Alzheimer y otros trastornos cerebrales. De esta forma se encuentra en hCG Releaser Pro de Codeco Nutrilife
  • Propionil-L-carnitina: a menudo se utiliza en estudios de enfermedades del corazón y enfermedad vascular periférica

Evite los suplementos que contengan D-carnitina, ya que interfieren con la forma natural de L-carnitina y pueden producir efectos secundarios no deseados.

BENEFICIOS

  • Angina de pecho: la L-carnitina y el propionil-L-carnitina ayudan a reducir los síntomas de la angina y mejoran la capacidad de las personas con angina para hacer ejercicio sin dolor en el pecho
  • Ataque al corazón: la carnitina puede ayudar (junto con medicamentos convencionales) a mejorar la calidad de vida después de un ataque al corazón, aunque no todos los estudios coinciden en este punto
  • Enfermedad vascular periférica (EVP): estudios han utilizado la propionil-L-carnitina en personas con EVP, y observaron mejoría del dolor intenso y de los calambres en las piernas al caminar o hacer ejercicio (claudicación intermitente)
  • Neuropatía diabética: la acetil-L-carnitina puede ayudar a reducir el dolor y aumentar la sensibilidad en los nervios afectados. Se necesita más investigación al respecto
  • Pérdida de peso: la carnitina reduce la masa grasa, aumenta la masa muscular y reduce la fatiga, lo que puede ayudar en la pérdida de peso
  • Mejora los problemas de memoria en ancianos
  • Enfermedad de Peyronie: se trata de una enfermedad del tejido conectivo. La acetil-L-carnitina ayudaría a reducir el dolor y a frenar el desarrollo de la enfermedad
  • Infertilidad masculina: puede ayudar a reducir la inflamación de algunos tejidos y órganos reproductores (próstata, vesículas seminales y epidídimo)
  • Deficiencia de testosterona: tomar acetil-L-carnitina por vía oral junto con propionil-L-carnitina puede ayudar a mejorar los síntomas relacionados con la disminución de los niveles de hormona masculina. Esta combinación parece mejorar la disfunción sexual
  • Enfermedad de Alzheimer: la acetil-L-carnitina ayudaría a retrasar el desarrollo de la enfermedad
  • Aumenta el rendimiento deportivo: sin embargo, se necesitan más estudios para verificarlo

Precauciones

 

  • Puede causar algunos efectos secundarios como malestar estomacal, náuseas, vómitos y agitación. Además algunas personas refieren olor a “pescado” en la orina, la respiración y el sudor
  • No se recomienda su uso durante el embarazo y la lactancia ya que se desconocen sus efectos
  • No utilice acetil-L-carnitina si tiene hipotiroidismo: esta podría interferir con la hormona tiroidea
  • Evitar su uso si se sufre de convulsiones
  • Algunos anticoagulantes interactúan con la acetil-L-Carnitina: tal es el caso del Acenocumarol y la Warfarina (Coumadin)

Dosis Recomendada

  • Adultos: Las dosis recomendadas de L-carnitina varían en función del estado de salud. La dosis habitual es de 1 a 3 g por día (usualmente fraccionada en 2 o 3 tomas)
  • Niños: No dé suplementos de carnitina a un niño sin la supervisión del pediatra

Como los suplementos pueden tener efectos secundarios o interacciones con medicamentos, debe tomarlos sólo bajo la supervisión de un médico bien informado.

l-carnitina-bajar-pesoL-Carnitina para Adelgazar

La función de la L-Carnitina sería facilitar el uso de las grasas. Cuando estamos bajos de L-Carnitina las grasas, al tener más dificultad en oxidarse, tenderían a quedarse o ser eliminadas muy lentamente de nuestras células y torrente sanguíneo. Por eso la L-Carnitina para adelgazar es eficaz pero también para combatir el colesterol y los triglicéridos.

Está combinación de factores (adelgazar y salud) han sido claves en su éxito ya que la gente busca productos sin efectos secundarios.

La L-Carnitina para adelgazar, como la mayoría de plantas medicinales, suplementos o terapias sólo funcionan de un modo mucho más eficaz cuando hay una dieta equilibrada.

Con el ejercicio físico también ocurre lo mismo y es que favorece que nuestro cuerpo elimine toxinas, utilice la insulina de un modo más eficaz y tengamos menos ansiedad por la comida, menos estreñimiento, etc. Por supuesto con una dieta equilbrada y un poco de ejercicio físico muchas personas ya mejorarán sin la L-Carnitina pero está claro que si además la toman conseguirán probablemente su objetivo un poco antes.

USO :
El momento ideal es entre 40 y 50 minutos antes de realizar la actividad física o 30 minutos antes de cualquier comida. Los aminoácidos, como norma, siempre son, si queremos aprovechar a fondo sus propiedades, un poco más eficaces fuera de las comidas.

SEROTONINA

serotonina

La serotonina es el neurotransmisor encargado de hacernos “sentir bien”. Si su nivel en sangre es alto, te otorgan placer y sensación de bienestar, disminuyendo el deseo de comer harinas y dulces. En cambio si tu nivel de serotonina es bajo, comienzas a tener más deseos de comer alimentos dulces, y por consiguiente subes de peso.

Los niveles cerebrales de serotonina están directamente relacionados con la dieta. Con el consumo de alimentos adecuados y a la hora correcta, se puede lograr una sensación de bienestar, relajación, mayor autoestima y alta capacidad de concentración.

La serotonina se genera a partir del triptófano, un amino ácido esencial aportado mediante la dieta (en alimentos como el maíz, el plátano y las leguminosas), porque no lo fabrica el cuerpo. Una vez producida, la serotonina cerebral2 tiene un importante desempeño en varios campos; así, modula el funcionamiento de otras neuronas y regula el apetito mediante un freno llamado saciedad y en el cual la serotonina tiene un papel fundamental.

Se pueden combatir, a través de alimentos ricos en serotonina, ya que éstos actúan contra la depresión.

ALIMENTOS QUE AUMENTAN LOS NIVELES DE SEROTONINA

Es importante hacer una buena selección de alimentos que contengan hidratos de carbono y proteínas que ayuden a tratar la depresión, sin aumentar de peso
Lácteos y huevo: Son ricos en triptófano, que interviene directamente en la síntesis de serotonina.
serotonina1Frutas frescas, cereales integrales y legumbres como la soya y todos sus derivados, poseen mucha fibra ideal para ayudar al tratamiento de estados depresivos y poder contrarrestar la ansiedad.
Frutos secos: Como nueces, almendras, avellanas, poseen triptófano en su composición química.
Carnes: Pescado, pollo son fuente de triptófano, por lo tanto ayudan a la formación de serotonina.
Por último evita el alcohol, ya que éste actúa deprimiendo a las neuronas, primero produce un estado de euforia que luego se diluye, empeorando el estado de ánimo.

Bajar de peso

bajar-de-peso1

bajar-de-peso1Bajar de peso, muchos queremos lograrlo y recurrimos a dietas drásticas (que lo único que ganamos es perder la masa muscular) o intervenciones quirúrgicas, que con el tiempo se puede dar el muy conocido EFECTO REBOTE, para llevar una vida saludable y estar en tu peso ideal sólo debes tener una buena alimentación y realizar ejercicios diarios.

Lo que debes tener en cuenta es comer la cantidad de proteínas y vitaminas que tu cuerpo necesita  y los alimentos que no sobrepasen un consumo normal. Es por esto que las buenas dietas deben ser aquellas que se puedan mantener de por vida y no solo por unas semanas, meses o una temporada específica. La mejor manera es concebir a la moderación como el equilibrio que necesitas para mantener un cuerpo sano.

Consejos que debes tomar en cuenta:

Debes elegir la dieta adecuada (dependiendo de tu edad, perfil, etc.). Si sigues una dieta muy estricta consulta con un especialista en nutrición o con tu médico habitual para elegir la más conveniente.

Las dietas más efectivas y rápidas para adelgazar no siempre son las más aconsejables o equilibradas para tu cuerpo. Es mejor seguir dietas personalizadas.

Duda de las “dietas milagrosas” y excesivamente rápidas: la manzana, el membrillo, el melocotón el sirope de savia y limón, (en general las basadas en frutas o verduras) pueden ser muy beneficiosas y eficaces si se controlan las cantidades o constituyen ayunos o semi -ayunos muy limitados. No abuses

Tambien debes tomar en cuenta que la cantidad de energía que consumes en el verano no es la misma que la del invierno, ya que el cuerpo requiere mas calorías que refuercen tu sistema inmunológico.

bajar-de-peso-pescadoPara ello podemos optar por:

  • Cereales:  Como el maíz, el trigo, avena o arroz, aportan la fibra y carbohidratos necesarios que tu cuerpo necesita para sus actividades del día a día.
  • Tubérculos: Habría que optar por la papa, yuca o el camote pues constituyen grandes fuentes de contenido calórico. Además, al igual que los cereales, estos suman  los carbohidratos que posteriormente el organismo convertirá en energía.
  • Frutas y verduras: Dale prioridad a aquellas que sean ricas en vitamina C como la naranja, la mandarina, pimientos o tomates, de esta forma el sistema inmunológico quedará reforzado para la prevención de enfermedades. Si bien es cierto que la vitamina C no te curará de los temidos resfriados, si pueden llegar a acortar el periodo de la enfermedad.
  • Carnes: Pollo sin piel, pavo, carnes magras y pescados, son un excelente complemento para la dieta diaria. Cabe resaltar que estos alimentos poseen vitamina B12,  un compuesto que mejora nuestro metabolismo y que, muchas veces, es recetado para combatir la depresión y el insomnio.
  • Sopas calientes: Por defecto, son la opción número uno a la hora de combatir el frío. En este punto, San Mateo te recomienda incluir pastas o legumbres dentro del plato, evitando juntarlo con carnes ricas en grasas que podrían desequilibrarte.
  • Agua: Puede que con las bajas temperaturas, no sientas la necesidad de hidratarte. La falta de este importante líquido puede hacerte perder la concentración y provocarte una baja notable en tu rendimiento físico e intelectual. Para evitarlo, habrá que mantener la hidratación constante para así evitar una retención de líquidos y obtener una buena circulación en el cuerpo.

RECOMENDACIONES

bajar-de-peso-aguaBebe mucha agua:

Beber unos 8 vasos al día, te previene la deshidratación y ayuda al cuerpo a metabolizar la grasa acumulada. Además, con suficiente agua dentro, tus riñones estarán en capacidad de funcionar muchísimo mejor y así evitar la retención de fluidos.

Come como mínimo 5 comidas al día:

De esta manera, evitarás periodos de ayuno, que no sólo no te ayudarán a adelgazar, además activarán tu metabolismo para almacenar grasa.

No dejes de lado el desayuno:

bajar-de-peso-desayunoTomar el desayuno en la mañana también te ayuda a iniciar tu metabolismo.
No te saltes el desayuno y no dejes de comer hasta la media mañana o hasta la tarde, si haces eso tu metabolismo se va a reducir causando que no quemes ninguna grasa extra.

Tomar el desayuno te ayudará a detener estas ansias por comer que podrías llegar a tener más tarde en el día.

Reduce las calorías:

Lo ideal es seguir una dieta baja en calorías. Para bajar de peso se debe gastar más calorías que las que consumes.

Come más frutas y verduras :

Come por lo menos cinco frutas y verduras al día, come fruta para desayunar, o para acompañar una comida, como un aperitivo, o cuando esperas para la comida. Hortalizas y frutas son una fuente muy rica de fibra, vitaminas y minerales, también son ricos en antioxidantes que ayudan a prevenir cáncer.

Haz ejercicios:

bajar-de-peso-ejerciciosTan pronto como te despiertas en la mañana haz tu rutina de ejercicios durante al menos entre 30 minutos y una hora. Estudios han mostrado que hacer ejercicio en la mañana quema hasta 3 veces más grasa que cuando te ejercitas en cualquier otro momento del día.

La razón es que, durante el día la fuente principal de energía para el cuerpo son los carbohidratos que obtienes de tus comidas.

Cuando duermes de noche por más de 6 horas, tu cuerpo agota todos estos carbohidratos generando energía que se usa en varios funciones corporales que se realizan mientras duermes.

Cuando te despiertas en la mañana, tu cuerpo no tiene más carbohidratos que pueda usar como energía y entonces tendrá que quemar grasa corporal para producir esa energía.

Para que aproveches esta oportunidad matutina para quemar grasa debes hacer ejercicio a primera hora en la mañana. No comas primero el desayuno, porque si lo haces…

Le estarás dando a tu cuerpo algunos carbohidratos como fuente de energía y no dejarás que tu cuerpo use la grasa corporal que quieres quemar como esa fuente de energía.

Come Despacio:

Se debe masticar cada bocado al menos 15 segundos concentrándose en su sabor. De esta forma el cerebro se dará cuenta de que el estómago está lleno. Si se come de forma rápida el cerebro no podrá percibir la saciedad y, por ello se tenderá a comer de más.

Controla tu ansiedad:

Si eres de las que come sin control, eres de las que pican entre horas y no puedes parar hasta haber terminado?
Si no puedes controlarlo, elige una actividad alternativa que te distraiga como caminar, llamar amigos, leer o darte un baño.

Duerme lo necesario:

bajar-de-peso-suenhoEl sueño insuficiente provoca la generación de la hormona que estimula el apetito e inhibe la que da al cerebro señales de saciedad. Dormir menos de 7 horas o más de 9  se altera el control del apetito. Por esto dormir lo necesario para no engordar.

No ingieras bebidas alcohólicas:

El alcohol consumido no está almacenado en el organismo, sino que, circula por la sangre hasta que se elimina del cuerpo. Cuando el organismo elimina el alcohol, el metabolismo se vuelve más lento. Esto significa que los azúcares y los ácidos grasos, que han sido parte del alcohol consumido, no se quema de manera eficiente, lo que conduce a su acumulación en el tejido adiposo.

No comas en exceso por la noche:
Según estudios realizados, la comida que más engorda es la que se consume en la cena. Por ello, se recomienda cenar de forma ligera.

EJERCICIOS PARA HACER EN CASA

La mejor forma a parte de una alimentación sana para bajar de peso son los ejercicios, por lo menos deberiamos ejercitar nuestro cuerpo 3 veces a la semana con una rutina diaria de 30 a 45 minutos, esto te ayudará a bajar y mantenerte en el peso ideal.

bajar-de-peso-ejercicios-matutinosEjercicio cardiovascular: Debes realizarlo 3 veces por semana en un mínimo de 30 minutos. Puedes empezar con una caminata, bailando, subiendo y bajando escaleras o saltando soga. Se pueden llegar a quemar entre 500 o 600 calorías por sesión, por lo que si el objetivo es reducir esos kilos de más, tienes que hacerlo como una rutina diaria

 Trabajo abdominal: El tener un abdomen plano y tonificado es el sueño de todos. Lo que se debe hacer es trabajar los oblicuos (esos músculos a los lados del torso) y realizar abdominales, paseos en bicicleta y levantamiento de piernas por los menos 3 series de 30 repeticiones en un principio. Conforme la rutina se vaya haciendo más fácil y tu cuerpo se vaya adaptando a la actividad, el número de movimientos por ciclo debería ir en aumento.

Flexiones y sentadillas: Estos ejercicios te ayudarán a tonificar los  músculos del brazo, pecho y otras zonas como los glúteos. En el caso de las sentadillas, si lo que se quiere son mejores resultados, cada centímetro contará por lo que cuanto más amplio sea el movimiento, mayor fuerza se empleará y más fibras musculares se activarán. Las flexiones, por su parte, trabajarán todos los músculos del tronco, los dorsales y todos aquellos ubicados en la parte posterior del cuerpo, y trabajar en ellas se transforma en algo casi necesario.

FRUTAS QUE DEBEMOS TENER EN CUENTA

Según su clasificación en fibras y azucar, debemos consumir las altas en fibra y bajas en azúcar, las que tienen alto contenido de azúcar se recomienda comer 3 veces por semana.

ALTAS en fibra y BAJAS en azúcar

  • Chirimoya
  • Fresas
  • Granada
  • Guanabana
  • Pera

MEDIO de FIBRA y AZUCAR

  • Cerezas
  • Chabacano
  • Chicozapote
  • Ciruelas
  • Duraznos
  • Higo fresco
  • Lima
  • Manzana
  • Níspero
  • Papaya amarilla

BAJAS en FIBRA y ALTAS en AZUCARES

  • Kiwi
  • Mamey
  • Mandarina
  • Mango
  • Naranja
  • Nectarina
  • Platano
  • Toronja
  • Tuna
  • Uva
  • Piña
  • Melon
  • Sandia

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