Bajar de peso

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bajar-de-peso1Bajar de peso, muchos queremos lograrlo y recurrimos a dietas drásticas (que lo único que ganamos es perder la masa muscular) o intervenciones quirúrgicas, que con el tiempo se puede dar el muy conocido EFECTO REBOTE, para llevar una vida saludable y estar en tu peso ideal sólo debes tener una buena alimentación y realizar ejercicios diarios.

Lo que debes tener en cuenta es comer la cantidad de proteínas y vitaminas que tu cuerpo necesita  y los alimentos que no sobrepasen un consumo normal. Es por esto que las buenas dietas deben ser aquellas que se puedan mantener de por vida y no solo por unas semanas, meses o una temporada específica. La mejor manera es concebir a la moderación como el equilibrio que necesitas para mantener un cuerpo sano.

Consejos que debes tomar en cuenta:

Debes elegir la dieta adecuada (dependiendo de tu edad, perfil, etc.). Si sigues una dieta muy estricta consulta con un especialista en nutrición o con tu médico habitual para elegir la más conveniente.

Las dietas más efectivas y rápidas para adelgazar no siempre son las más aconsejables o equilibradas para tu cuerpo. Es mejor seguir dietas personalizadas.

Duda de las “dietas milagrosas” y excesivamente rápidas: la manzana, el membrillo, el melocotón el sirope de savia y limón, (en general las basadas en frutas o verduras) pueden ser muy beneficiosas y eficaces si se controlan las cantidades o constituyen ayunos o semi -ayunos muy limitados. No abuses

Tambien debes tomar en cuenta que la cantidad de energía que consumes en el verano no es la misma que la del invierno, ya que el cuerpo requiere mas calorías que refuercen tu sistema inmunológico.

bajar-de-peso-pescadoPara ello podemos optar por:

  • Cereales:  Como el maíz, el trigo, avena o arroz, aportan la fibra y carbohidratos necesarios que tu cuerpo necesita para sus actividades del día a día.
  • Tubérculos: Habría que optar por la papa, yuca o el camote pues constituyen grandes fuentes de contenido calórico. Además, al igual que los cereales, estos suman  los carbohidratos que posteriormente el organismo convertirá en energía.
  • Frutas y verduras: Dale prioridad a aquellas que sean ricas en vitamina C como la naranja, la mandarina, pimientos o tomates, de esta forma el sistema inmunológico quedará reforzado para la prevención de enfermedades. Si bien es cierto que la vitamina C no te curará de los temidos resfriados, si pueden llegar a acortar el periodo de la enfermedad.
  • Carnes: Pollo sin piel, pavo, carnes magras y pescados, son un excelente complemento para la dieta diaria. Cabe resaltar que estos alimentos poseen vitamina B12,  un compuesto que mejora nuestro metabolismo y que, muchas veces, es recetado para combatir la depresión y el insomnio.
  • Sopas calientes: Por defecto, son la opción número uno a la hora de combatir el frío. En este punto, San Mateo te recomienda incluir pastas o legumbres dentro del plato, evitando juntarlo con carnes ricas en grasas que podrían desequilibrarte.
  • Agua: Puede que con las bajas temperaturas, no sientas la necesidad de hidratarte. La falta de este importante líquido puede hacerte perder la concentración y provocarte una baja notable en tu rendimiento físico e intelectual. Para evitarlo, habrá que mantener la hidratación constante para así evitar una retención de líquidos y obtener una buena circulación en el cuerpo.

RECOMENDACIONES

bajar-de-peso-aguaBebe mucha agua:

Beber unos 8 vasos al día, te previene la deshidratación y ayuda al cuerpo a metabolizar la grasa acumulada. Además, con suficiente agua dentro, tus riñones estarán en capacidad de funcionar muchísimo mejor y así evitar la retención de fluidos.

Come como mínimo 5 comidas al día:

De esta manera, evitarás periodos de ayuno, que no sólo no te ayudarán a adelgazar, además activarán tu metabolismo para almacenar grasa.

No dejes de lado el desayuno:

bajar-de-peso-desayunoTomar el desayuno en la mañana también te ayuda a iniciar tu metabolismo.
No te saltes el desayuno y no dejes de comer hasta la media mañana o hasta la tarde, si haces eso tu metabolismo se va a reducir causando que no quemes ninguna grasa extra.

Tomar el desayuno te ayudará a detener estas ansias por comer que podrías llegar a tener más tarde en el día.

Reduce las calorías:

Lo ideal es seguir una dieta baja en calorías. Para bajar de peso se debe gastar más calorías que las que consumes.

Come más frutas y verduras :

Come por lo menos cinco frutas y verduras al día, come fruta para desayunar, o para acompañar una comida, como un aperitivo, o cuando esperas para la comida. Hortalizas y frutas son una fuente muy rica de fibra, vitaminas y minerales, también son ricos en antioxidantes que ayudan a prevenir cáncer.

Haz ejercicios:

bajar-de-peso-ejerciciosTan pronto como te despiertas en la mañana haz tu rutina de ejercicios durante al menos entre 30 minutos y una hora. Estudios han mostrado que hacer ejercicio en la mañana quema hasta 3 veces más grasa que cuando te ejercitas en cualquier otro momento del día.

La razón es que, durante el día la fuente principal de energía para el cuerpo son los carbohidratos que obtienes de tus comidas.

Cuando duermes de noche por más de 6 horas, tu cuerpo agota todos estos carbohidratos generando energía que se usa en varios funciones corporales que se realizan mientras duermes.

Cuando te despiertas en la mañana, tu cuerpo no tiene más carbohidratos que pueda usar como energía y entonces tendrá que quemar grasa corporal para producir esa energía.

Para que aproveches esta oportunidad matutina para quemar grasa debes hacer ejercicio a primera hora en la mañana. No comas primero el desayuno, porque si lo haces…

Le estarás dando a tu cuerpo algunos carbohidratos como fuente de energía y no dejarás que tu cuerpo use la grasa corporal que quieres quemar como esa fuente de energía.

Come Despacio:

Se debe masticar cada bocado al menos 15 segundos concentrándose en su sabor. De esta forma el cerebro se dará cuenta de que el estómago está lleno. Si se come de forma rápida el cerebro no podrá percibir la saciedad y, por ello se tenderá a comer de más.

Controla tu ansiedad:

Si eres de las que come sin control, eres de las que pican entre horas y no puedes parar hasta haber terminado?
Si no puedes controlarlo, elige una actividad alternativa que te distraiga como caminar, llamar amigos, leer o darte un baño.

Duerme lo necesario:

bajar-de-peso-suenhoEl sueño insuficiente provoca la generación de la hormona que estimula el apetito e inhibe la que da al cerebro señales de saciedad. Dormir menos de 7 horas o más de 9  se altera el control del apetito. Por esto dormir lo necesario para no engordar.

No ingieras bebidas alcohólicas:

El alcohol consumido no está almacenado en el organismo, sino que, circula por la sangre hasta que se elimina del cuerpo. Cuando el organismo elimina el alcohol, el metabolismo se vuelve más lento. Esto significa que los azúcares y los ácidos grasos, que han sido parte del alcohol consumido, no se quema de manera eficiente, lo que conduce a su acumulación en el tejido adiposo.

No comas en exceso por la noche:
Según estudios realizados, la comida que más engorda es la que se consume en la cena. Por ello, se recomienda cenar de forma ligera.

EJERCICIOS PARA HACER EN CASA

La mejor forma a parte de una alimentación sana para bajar de peso son los ejercicios, por lo menos deberiamos ejercitar nuestro cuerpo 3 veces a la semana con una rutina diaria de 30 a 45 minutos, esto te ayudará a bajar y mantenerte en el peso ideal.

bajar-de-peso-ejercicios-matutinosEjercicio cardiovascular: Debes realizarlo 3 veces por semana en un mínimo de 30 minutos. Puedes empezar con una caminata, bailando, subiendo y bajando escaleras o saltando soga. Se pueden llegar a quemar entre 500 o 600 calorías por sesión, por lo que si el objetivo es reducir esos kilos de más, tienes que hacerlo como una rutina diaria

 Trabajo abdominal: El tener un abdomen plano y tonificado es el sueño de todos. Lo que se debe hacer es trabajar los oblicuos (esos músculos a los lados del torso) y realizar abdominales, paseos en bicicleta y levantamiento de piernas por los menos 3 series de 30 repeticiones en un principio. Conforme la rutina se vaya haciendo más fácil y tu cuerpo se vaya adaptando a la actividad, el número de movimientos por ciclo debería ir en aumento.

Flexiones y sentadillas: Estos ejercicios te ayudarán a tonificar los  músculos del brazo, pecho y otras zonas como los glúteos. En el caso de las sentadillas, si lo que se quiere son mejores resultados, cada centímetro contará por lo que cuanto más amplio sea el movimiento, mayor fuerza se empleará y más fibras musculares se activarán. Las flexiones, por su parte, trabajarán todos los músculos del tronco, los dorsales y todos aquellos ubicados en la parte posterior del cuerpo, y trabajar en ellas se transforma en algo casi necesario.

FRUTAS QUE DEBEMOS TENER EN CUENTA

Según su clasificación en fibras y azucar, debemos consumir las altas en fibra y bajas en azúcar, las que tienen alto contenido de azúcar se recomienda comer 3 veces por semana.

ALTAS en fibra y BAJAS en azúcar

  • Chirimoya
  • Fresas
  • Granada
  • Guanabana
  • Pera

MEDIO de FIBRA y AZUCAR

  • Cerezas
  • Chabacano
  • Chicozapote
  • Ciruelas
  • Duraznos
  • Higo fresco
  • Lima
  • Manzana
  • Níspero
  • Papaya amarilla

BAJAS en FIBRA y ALTAS en AZUCARES

  • Kiwi
  • Mamey
  • Mandarina
  • Mango
  • Naranja
  • Nectarina
  • Platano
  • Toronja
  • Tuna
  • Uva
  • Piña
  • Melon
  • Sandia

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